مركز التدريب لمنتدى بلسم الايمان

سيف الشجاعة · 20-10-2003, 01:20 AM

http://members.lycos.co.uk/almuhands...1065347185.jpg مركز التدريب
بسم الله الرحمن الرحيم

الحمد لله والصلاة والسلام على رسول الله صلى الله عليه وسلم
وبعد :-

ملاحظة للجميع " حقوق هذه المادة خاصة بمنتدى بلسم الإيمان - منتدى الأسلحة والتدريب - للمدرب أبلج ،
وحيث أن المادة علمية عملية من وضع المدرب نفسه فلا نسمح بنقلها للمنتديات الأخرى كغيرها من المواد الأخبارية أو المقالية
لأن برنامجها علمي عملي يعتمد على الجداول والمتابعة من المدرب نفسه واضع البرنامج
ومن يرغب في التسجيل والمشاركة فمنتدانا مفتوح ولله الحمد.

وهذا هو البرنامج

في المقدمة نصائح تطبيقية للمتدرب سأبدأ في النقاط المهمة وأترك الشرح إلا إذا دعت الحاجة لذلك
وأضع عبارات بين قوسين( طلب الرجوع للمصادر اختصارا للوقت و سأتناول شرح ذلك في الدروس
القادمة قد راعية الإختصار قدر قدر الإمكان لن المادة علمية عملية )

وقد قسمت التدريب والإعداد على ثلاث نقاط متداخلة مرتبطة ببعضه ولا يقوم
جزء منها بدون الطرف الآخر وتتداخل في بعض نقاطها وتكمل بعضها البعض
وهي:

a. النظام
b. الأعداد الروحي
c. التدريب العسكري

أولا :-

النظام والانضباط :-

مقدمة :-
العسكرية نظام و انضباط
دع الفوضى والعشوائية في حياتك وتدريبك و ابدأ على بركة الله مستعينا به في تنظيم جدولك
وإذا فشلت وأخفقت في هذا فإنك لن تصل لغايتك وهدفك أو أي هدف لك دنيويا أو أخرويا

من هنا نبدأ :-
إبدأ في وضع جدولك النظامي المتزن بحيث لا يكون فراغيا أو مضغوطا بكثير من الأعمال
فلكل شيء طاقة ووسع فلا إفراط ولا تفريط

التزم بتواقيت الصلاة مع الأذان "أنتبه لهذه النقطة إذا كسبتها ستكسب جمع النقاط التالية"
{المحافظة على الصلاة في أوقاتها مع الخشوع والتدبر وقراءة القرآن وتدبره}

ليشتمل جدولك النظامي المكتوب أو المحفوظ في الذهن على هذه الأمور :-

1. تنظم جدولك اليومي والأسبوعي والشهري والسنوي بما يحويه من مهام وتكاليف وواجبات
2. تنظم وقت عملك و مهنتك أو دراستك ولا تراكم أي شيء منها فإن ذلك مدعاة للفوضى في حياتك
3. تنظم وقت الواجبات و النوافل من صوم وقيام وتلاوة قرآن وصلة الأقارب والأرحام
4. تنظم وقت نومك و استيقاظك
5. تنظم وقت أكلك بالكيف(النوع) والكم ، وأحرص على الغذاء الذي يقوي البدن والذهن (ارجع لكتب التغذية)
6. تنظم وقت تدريبك العسكري
7. تنظم وقت عنايتك ببدنك ونفسك
8. تنظم وقتك مع الزوجة وحقوقها والأولاد
9. تنظم وقت جلوسك أمام النت فهي تأخذ من وقتنا الكثير وتخل بجداولنا
10. تنظم ... - أمور كثيرة لعدم الإطالة تحتاج للنظام والترتيب أنظر فيها بنفسك-.

ثانيا :-

التدريب والإعداد قسمين إعداد روحي وتدريب بدني

أولها :- الإعداد الروحي و الإيماني

مقدمة :- هذا هو الجهاد الأكبر فمن لم يجاهد نفسه على الطاعات والنوافل والقربات ، فحري به
أن لا تكون له نفس تواقة للجهاد والشهادة فجهاد النفس هو الجهاد الأكبر المبلغ للجهاد الأعظم
وهو الجهاد و الاستشهاد في سبيل الله عز وجل
وهنا تسقط شبهة القائل بأنه يجاهد نفسه وأن هذا هو الجهاد الأكبر لا القتال في المعارك ، فأقول له
لو أنك حقيقة جاهدت نفسك لانتصرت عليها و لبلغتك الجهاد الأعظم ولكنك خاسر للمعركتين .

البداية :-

ستتخلل هذه الواجبات جدولك اليومي فمنها بوقت محدد ومنها ما يمكنك تقديمه أو تأخيره
حسب ما تراه مناسب لوضع جدولك وظروفك الخاصة

وهذا البرنامج الشبه يومي لك والذي سيتخلل جدول عملك اليومي المنظم
سواء كنت عامل أم طالب علم

نبدأ قبل الفجر بساعة

قيام الليل والدعاء (ليراجع فقه قيام الليل والدعوات المجابة)
صلاة الفجر في جماعة وعدم النوم بعدها بتاتا فهو من مفسدات الروح والبدن
كسب الوقت الذهبي بعد صلاة الفجر حتى الشروق
أذكار الصباح وتلاوة قرآن أو حفظ ثم ركعتي الإشراق

فترة الصباح
{ راجع جدولك فالبعض موظفين والبعض طلاب}

بعد الظهر والغداء
أحرص على القيلولة قبل العصر فهي معين على التدريب والقيام
فبها يستعيد البدن نشاطه وتتجدد قوته

أحرص بل وواجب صلاة العصر في جماعة ا فهي مجاهدة للنفس بحد ذاتها
وإذا فشلت في هذه النقطة فحري بك أن تفشل في كثير غيرها

أحرص على أذكار المساء فهي زادك وقوتك حتى الصباح
ثم
بعد العصر أو بعد المغرب أو بعد العشاء
أنظر للوقت الذي يناسبك للتدريب من هذه الأوقات الثلاثة ولا تضيع الوقتين
المتبقيين بدون فائدة ،

لا تتأخر في نومك وتجنب السهر فهو مفسد للروح والعقل والبدن

ثالثا :- التدريب العسكري

مقدمة قصيرة
ببدايتك معنا وكما أشرت أنا إلى ذلك في أكثر من موضع ستختصر على نفسك ثلاثة أرباع
مراحل التدريب والإعداد عندما يحتضنك أحد مراكز التدريب القديمة أو التي ستفتح بإذن الله عز وجل
فعند إنهائك هذه التدريبات فأنت ذهب خالص مسبوك في قالب يحتاج فقط لأن يصيغه الصائغ
بعكس من لم يتدرب ويستعد فهو لا زال بشوائبه وآفاته وعيوبه الروحية والبدنية ، أفلا يستحي أحدنا
أن يفد على المركز برميلا من الشحوم وهو قادر على التخلص منها قبل ذلك ، أو أنه لا يستطيع
الجري لمسافات قليلة ينكسر عند مسافة الكيلوين أو أنه لا يستطيع القفز أو التسلق بالحبل وغيرها
من بديهيات الإعداد الأولي للتدريب ، وللعلم فتدريبنا هذا هو الإعداد بأن تكون مقاتل حرب عصابات
وهو كثيرا ما يعتمد على القوة البدنية – طبعا بجانب القوة الروحية – مع سرعة الجري والتنقل والتحرك
أثناء تنفيذ العمليات فهذا أساسي في حرب العصابات ، والذي سنخوض فيه لاحقا في
دروسنا عن حرب العصابات الذي يعتمد كما أشرنا على السرعة في الأداء ثم الانسحاب السريع

بداية التدريب العسكري :-

يراعي في ذلك صحة البدن والقلب وقوة تحمل الجسم أما أصحاب الحالات والأمراض المزمنة
فليستشيروا أطبائهم في تدريبهم الرياضي

برنامج التدريب للمبتدئين

أولا :- سنبدأ بالجري
إنتبه إن تكون مريض بمرض القلب
إنقاص الوزن أو زيادته (راجع جدولك الغذائي )

برنامج الركض للمبتدئين :-

الأسبوع الأول:
عشرون دقيقة، منها دقيقة هرولة ودقيقة مشي في اليوم الأول، راحة لليوم الثاني، نفس النشاط لليوم الثالث، ثم راحة لليوم الرابع، ثم الشيء نفسه في اليوم الخامس، والمفضل أن ينتهي الأسبوع بمشية طويلة لثلاثين دقيقة أو أكثر قليلا

الأسبوع الثاني:
نفس الأسبوع الأول لكن مع رفع زمن الهرولة إلى دقيقتين أو ثلاثة على الأكثر، ثم نهاية أسبوع بمشية طويلة قليلا من أربعين دقيقة

الأسبوع الثالث:
نفس الجدول ولكن برفع وقت الهرولة إلى أربع دقائق في اليوم الأول ثم عشر في الثاني ثم خمس دقائق هرولة مع أربع مشيا وتكرر مرتين، ثم راحة، فسير طويل لأكثر قليلا من خمس وأربعين دقيقة

الأسبوع الرابع:
12 دقيقة من الجري تليها 12 دقيقة من المشي في اليوم الأول، ثم راحة، ثم ثماني دقائق جريا ودقيقة مشي وتكرر مرتين، ثم راحة، ثم 15 دقيقة من الركض، ثم راحة، فنهاية أسبوع مكونة من أربعين دقيقة منها دقيقتان للركض وواحدة للسير

الأسبوع الخامس:
عشرون دقيقة من العدو، فراحة لليوم التالي، ثم ركضات لثلاث دقائق بينها مشي لدقيقة واحدة، ثم راحة، ثم 25 دقيقة من العدو، ثم راحة، ثم ركض لمدة 25 دقيقة في نهاية الأسبوع

الأسبوع السادس:
عشرون دقيقة من الركض المتواصل، ثم راحة، ثم ركضتان سريعتان لمدة عشر دقائق لكل منهما، بينهما ثلاث دقائق من الركض الخفيف، ثم راحة، فخمس وعشرون دقيقة من الركض المسترسل، ثم راحة، ثم 30 دقيقة من الركض السهل في نهاية الأسبوع

الأسبوع السابع:
راحة في اليوم الأول، ثم 35 دقيقة من الركض السهل، ثم راحة، ثم 20 دقيقة من الركض المتواصل المريح، ثم راحة، ثم فترتان من الركض العادي لمدة عشر دقائق لكل منهما بينهما ثلاث دقائق من الركض الخفيف، ثم ينتهي الأسبوع بأربعين دقيقة من الركض الخفيف

الأسبوع الثامن:
راحة، ثم 30 دقيقة من الركض المستمر والمستقر، ثم ثلاث فترات من الركض لكل منها ثمان دقائق تتخللها ثلاث دقائق من الهرولة الخفيفة، ثم راحة، ثم 35 دقيقة من الركض المتواصل، ثم راحة، بنهاية أسبوع تركض من دون إجهاد لمدة 50 دقيقة

الأسبوع التاسع:
راحة، ثم ركض متواصل لمدة 35 دقيقة، تليها راحة، ثم 40 دقيقة من الركض العادي، ثم أربع ركضات سريعة لمدة ست دقائق لكل منها بينها ثلاث دقائق من الهرولة الخفيفة أو السير النشط، ثم راحة، ثم 60 دقيقة من الركض الخفيف في نهاية الأسبوع

الأسبوع العاشر:
والأخير: راحة، ثم 30 دقيقة من الركض المستقر، ثم ركضات لكل منها ثمان دقائق بينها دقيقتان من الهرولة الخفيفة لأخذ النفس، راحة، ثم 25 دقيقة من الركض الخفيف، ثم راحة، ثم ركضة طويلة جدا ربما أوصلتك إلى عشرة كيلومترات أو إلى المسافة التي ترغب

تدريبات اللياقة البدنية :

وهي أن تتخلل الأيام التي ليس فيها جري

تقوية عضلات الرجلين بالجري وقد سبق برنامج الجري

تمرين عضلات الصدر والكتف : بطريقة الضغط
{ستفيدك في الزحف وتحمل رجفة الرشاش والتسلق}

التمرين :

ستكون صعبة في أول الأمر
الطريقة : تمدد بكليتك على بطنك على الأرض ، شد جسمك بحيث تنتصب قدميك
ضع كفيك قرب كتفيك كأنك تضغط على الأرض مع رفع جسمك لأعلى بالاعتماد على ساعديك
ثم أهبط بجسدك باتجاه الأرض مع المحافظة على استقامة ظهرك
كررها
في البداية ستصل 5 مرات أما 10 فأنت جيد
تدرج على مدى الأيام حتى تصل من 30 – 50 وهو المطلوب

تمرين العقلة :
{ سيفيدك في الزحف و تسلق الحبل وتقوية الساعد}

التـمـريــن :

- الوقوف في وضع استقامة .

- رفع الجسم بعيداً عن الأرض بالإمساك بقضيب حديدي بحيث تصبح القدمان بعيدتان عن الأرض.

- أرفع جسمك لأعلى بحيث تتعدى رقبتك القضيب ثم أنزل ، كررا هذا ،
ملاحظة : (في البداية يمكنك الاستعانة بإخوانك )

- البدء في هذا التمرين ستصل ل 5 مرات تتدرج حتى تصل إلى 30 مرة مع مرور الوقت .
تحذيــــر : (لا تقم بأداء هذا التمرين إذا كان لديك إصابة في منطقة الكتف .)

تمارين البطن
{ويعتبر من التمارين المهمة للعسكري فبها يمكنه من جمع جزئي جسمه وسحب أطرافه السفلية لأعلى
وأيضا تساعده في تسلق الحبل وتسلق الجدار ودفع الجسم بقبضه وبسطه أثناء الزحف ، وتنفعه في تماسك جسمه أثناء حمل المتاع وعدم تعرضه للفتاق أو تمزق أنسجة البطن أثناء الحمل الثقيل

وهي أيضا كفيلة بإزالة البطن الكبير والحفاظ عليه مشدوداً وعدم الشعور بالجوع الشديد إذا كان البطن مشدوداً

التـمـريــن :
في البطن ثلاث عضلات علوية ووسطى وسفلية ولكل واحدة تمرين

1-
الرقود مع ثني الركبتين نصفاً واليدين خلف الرقبة او ممسكة بالرأس
التمرين :

ثني الظهر قليلاً وذلك بواسطة عضلات البطن بشكل سريع ثم الرجوع الى نفس الوضع السابق ببطء وذلك للتركيز على عضلات البطن التكرار عدة مرات ثم الراحة قليلاً ثم العودة لنفس التمرين

2

الجلوس على المقعدة والارتكاز على أصابع اليدين ووضعهما بجانب الجسم مع ميلان الجذع للخلف

التمرين

رفع الرجلين عن الأرض بزاوية 45 درجة والثبات نصف دقيقة ثم الراحة فالعودة لنفس التمرين وهكذا وهذا التمرين يكون فيه التركيز على عضلات البطن وخاصة السفلي منها

3-
الرقود على الظهر مع رفع الرجلين بزاوية 80 تقريباً

التمرين

رفع الجذع عن الأرض ولمس أصابع القدمين باليدين ثم الرجوع ببطء لزيادة التركيز على عضلات البطن تكرار التمرين عدة مرات وهذا التمرين يفيد العضلات العلوية للبطن

4-
الرقود على الظهر واليدين بجانب الجسم

التمرين

رفع الرجلين مع بعضهما بزاوية 45 درجة عن الأرض مع الثبات لمدة نصف دقيقة ثم الراحة والعودة لنفس التمرين مع زيادة الوقت تدريجياً

4-

الرقود على الظهر مع الارتكاز على المرفقين ورفع الرجلين بزاوية 45 والأمشاط مشدودة للأمام

التمرين

عمل حركات تجديف بالرجلين لمدة نصف دقيقة للمبتدئين ثن الراحة والعودة لنفس التمرين مع زيادة التجديف تدريجياً يركز هذا التمرين على عضلات البطن السفلية

الخاتمة :

يجب إتقان هذه التمارين حتى ننتقل بكم للجانب الميداني وستجد أن جميع حركاتك لا تخرج عن نطاق هذه التمارين

والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته

أخوكم
أبو محمد الأبلج
مدير مركز التدريب

تم تعديله في

يوم الثلاثاء, 04 شعبان, 1424

يوافق‏30‏‏/‏09‏‏/‏03‏

منقول

سي تو,,,,,,,,,,

البطل القادم · 20-10-2003, 06:55 AM

بسم الله الرحمن الرحيم

أخي الفاضل / موترلا الفايزية - حفظك الله -

جزاك الله خيراً .. وهل من الممكن رابط منتديات بلسم الإيمان ,,

والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته

20-10-2003, 01:20 AM	#1
سيف الشجاعة عـضـو تاريخ التسجيل: Jan 2003 البلد: بريدة العز المشاركات: 1,329	مركز التدريب لمنتدى بلسم الايمان http://members.lycos.co.uk/almuhands...1065347185.jpg مركز التدريب بسم الله الرحمن الرحيم الحمد لله والصلاة والسلام على رسول الله صلى الله عليه وسلم وبعد :- ملاحظة للجميع " حقوق هذه المادة خاصة بمنتدى بلسم الإيمان - منتدى الأسلحة والتدريب - للمدرب أبلج ، وحيث أن المادة علمية عملية من وضع المدرب نفسه فلا نسمح بنقلها للمنتديات الأخرى كغيرها من المواد الأخبارية أو المقالية لأن برنامجها علمي عملي يعتمد على الجداول والمتابعة من المدرب نفسه واضع البرنامج ومن يرغب في التسجيل والمشاركة فمنتدانا مفتوح ولله الحمد. وهذا هو البرنامج في المقدمة نصائح تطبيقية للمتدرب سأبدأ في النقاط المهمة وأترك الشرح إلا إذا دعت الحاجة لذلك وأضع عبارات بين قوسين( طلب الرجوع للمصادر اختصارا للوقت و سأتناول شرح ذلك في الدروس القادمة قد راعية الإختصار قدر قدر الإمكان لن المادة علمية عملية ) وقد قسمت التدريب والإعداد على ثلاث نقاط متداخلة مرتبطة ببعضه ولا يقوم جزء منها بدون الطرف الآخر وتتداخل في بعض نقاطها وتكمل بعضها البعض وهي: a. النظام b. الأعداد الروحي c. التدريب العسكري أولا :- النظام والانضباط :- مقدمة :- العسكرية نظام و انضباط دع الفوضى والعشوائية في حياتك وتدريبك و ابدأ على بركة الله مستعينا به في تنظيم جدولك وإذا فشلت وأخفقت في هذا فإنك لن تصل لغايتك وهدفك أو أي هدف لك دنيويا أو أخرويا من هنا نبدأ :- إبدأ في وضع جدولك النظامي المتزن بحيث لا يكون فراغيا أو مضغوطا بكثير من الأعمال فلكل شيء طاقة ووسع فلا إفراط ولا تفريط التزم بتواقيت الصلاة مع الأذان "أنتبه لهذه النقطة إذا كسبتها ستكسب جمع النقاط التالية" {المحافظة على الصلاة في أوقاتها مع الخشوع والتدبر وقراءة القرآن وتدبره} ليشتمل جدولك النظامي المكتوب أو المحفوظ في الذهن على هذه الأمور :- 1. تنظم جدولك اليومي والأسبوعي والشهري والسنوي بما يحويه من مهام وتكاليف وواجبات 2. تنظم وقت عملك و مهنتك أو دراستك ولا تراكم أي شيء منها فإن ذلك مدعاة للفوضى في حياتك 3. تنظم وقت الواجبات و النوافل من صوم وقيام وتلاوة قرآن وصلة الأقارب والأرحام 4. تنظم وقت نومك و استيقاظك 5. تنظم وقت أكلك بالكيف(النوع) والكم ، وأحرص على الغذاء الذي يقوي البدن والذهن (ارجع لكتب التغذية) 6. تنظم وقت تدريبك العسكري 7. تنظم وقت عنايتك ببدنك ونفسك 8. تنظم وقتك مع الزوجة وحقوقها والأولاد 9. تنظم وقت جلوسك أمام النت فهي تأخذ من وقتنا الكثير وتخل بجداولنا 10. تنظم ... - أمور كثيرة لعدم الإطالة تحتاج للنظام والترتيب أنظر فيها بنفسك-. ثانيا :- التدريب والإعداد قسمين إعداد روحي وتدريب بدني أولها :- الإعداد الروحي و الإيماني مقدمة :- هذا هو الجهاد الأكبر فمن لم يجاهد نفسه على الطاعات والنوافل والقربات ، فحري به أن لا تكون له نفس تواقة للجهاد والشهادة فجهاد النفس هو الجهاد الأكبر المبلغ للجهاد الأعظم وهو الجهاد و الاستشهاد في سبيل الله عز وجل وهنا تسقط شبهة القائل بأنه يجاهد نفسه وأن هذا هو الجهاد الأكبر لا القتال في المعارك ، فأقول له لو أنك حقيقة جاهدت نفسك لانتصرت عليها و لبلغتك الجهاد الأعظم ولكنك خاسر للمعركتين . البداية :- ستتخلل هذه الواجبات جدولك اليومي فمنها بوقت محدد ومنها ما يمكنك تقديمه أو تأخيره حسب ما تراه مناسب لوضع جدولك وظروفك الخاصة وهذا البرنامج الشبه يومي لك والذي سيتخلل جدول عملك اليومي المنظم سواء كنت عامل أم طالب علم نبدأ قبل الفجر بساعة قيام الليل والدعاء (ليراجع فقه قيام الليل والدعوات المجابة) صلاة الفجر في جماعة وعدم النوم بعدها بتاتا فهو من مفسدات الروح والبدن كسب الوقت الذهبي بعد صلاة الفجر حتى الشروق أذكار الصباح وتلاوة قرآن أو حفظ ثم ركعتي الإشراق فترة الصباح { راجع جدولك فالبعض موظفين والبعض طلاب} بعد الظهر والغداء أحرص على القيلولة قبل العصر فهي معين على التدريب والقيام فبها يستعيد البدن نشاطه وتتجدد قوته أحرص بل وواجب صلاة العصر في جماعة ا فهي مجاهدة للنفس بحد ذاتها وإذا فشلت في هذه النقطة فحري بك أن تفشل في كثير غيرها أحرص على أذكار المساء فهي زادك وقوتك حتى الصباح ثم بعد العصر أو بعد المغرب أو بعد العشاء أنظر للوقت الذي يناسبك للتدريب من هذه الأوقات الثلاثة ولا تضيع الوقتين المتبقيين بدون فائدة ، لا تتأخر في نومك وتجنب السهر فهو مفسد للروح والعقل والبدن ثالثا :- التدريب العسكري مقدمة قصيرة ببدايتك معنا وكما أشرت أنا إلى ذلك في أكثر من موضع ستختصر على نفسك ثلاثة أرباع مراحل التدريب والإعداد عندما يحتضنك أحد مراكز التدريب القديمة أو التي ستفتح بإذن الله عز وجل فعند إنهائك هذه التدريبات فأنت ذهب خالص مسبوك في قالب يحتاج فقط لأن يصيغه الصائغ بعكس من لم يتدرب ويستعد فهو لا زال بشوائبه وآفاته وعيوبه الروحية والبدنية ، أفلا يستحي أحدنا أن يفد على المركز برميلا من الشحوم وهو قادر على التخلص منها قبل ذلك ، أو أنه لا يستطيع الجري لمسافات قليلة ينكسر عند مسافة الكيلوين أو أنه لا يستطيع القفز أو التسلق بالحبل وغيرها من بديهيات الإعداد الأولي للتدريب ، وللعلم فتدريبنا هذا هو الإعداد بأن تكون مقاتل حرب عصابات وهو كثيرا ما يعتمد على القوة البدنية – طبعا بجانب القوة الروحية – مع سرعة الجري والتنقل والتحرك أثناء تنفيذ العمليات فهذا أساسي في حرب العصابات ، والذي سنخوض فيه لاحقا في دروسنا عن حرب العصابات الذي يعتمد كما أشرنا على السرعة في الأداء ثم الانسحاب السريع بداية التدريب العسكري :- يراعي في ذلك صحة البدن والقلب وقوة تحمل الجسم أما أصحاب الحالات والأمراض المزمنة فليستشيروا أطبائهم في تدريبهم الرياضي برنامج التدريب للمبتدئين أولا :- سنبدأ بالجري إنتبه إن تكون مريض بمرض القلب إنقاص الوزن أو زيادته (راجع جدولك الغذائي ) برنامج الركض للمبتدئين :- الأسبوع الأول: عشرون دقيقة، منها دقيقة هرولة ودقيقة مشي في اليوم الأول، راحة لليوم الثاني، نفس النشاط لليوم الثالث، ثم راحة لليوم الرابع، ثم الشيء نفسه في اليوم الخامس، والمفضل أن ينتهي الأسبوع بمشية طويلة لثلاثين دقيقة أو أكثر قليلا الأسبوع الثاني: نفس الأسبوع الأول لكن مع رفع زمن الهرولة إلى دقيقتين أو ثلاثة على الأكثر، ثم نهاية أسبوع بمشية طويلة قليلا من أربعين دقيقة الأسبوع الثالث: نفس الجدول ولكن برفع وقت الهرولة إلى أربع دقائق في اليوم الأول ثم عشر في الثاني ثم خمس دقائق هرولة مع أربع مشيا وتكرر مرتين، ثم راحة، فسير طويل لأكثر قليلا من خمس وأربعين دقيقة الأسبوع الرابع: 12 دقيقة من الجري تليها 12 دقيقة من المشي في اليوم الأول، ثم راحة، ثم ثماني دقائق جريا ودقيقة مشي وتكرر مرتين، ثم راحة، ثم 15 دقيقة من الركض، ثم راحة، فنهاية أسبوع مكونة من أربعين دقيقة منها دقيقتان للركض وواحدة للسير الأسبوع الخامس: عشرون دقيقة من العدو، فراحة لليوم التالي، ثم ركضات لثلاث دقائق بينها مشي لدقيقة واحدة، ثم راحة، ثم 25 دقيقة من العدو، ثم راحة، ثم ركض لمدة 25 دقيقة في نهاية الأسبوع الأسبوع السادس: عشرون دقيقة من الركض المتواصل، ثم راحة، ثم ركضتان سريعتان لمدة عشر دقائق لكل منهما، بينهما ثلاث دقائق من الركض الخفيف، ثم راحة، فخمس وعشرون دقيقة من الركض المسترسل، ثم راحة، ثم 30 دقيقة من الركض السهل في نهاية الأسبوع الأسبوع السابع: راحة في اليوم الأول، ثم 35 دقيقة من الركض السهل، ثم راحة، ثم 20 دقيقة من الركض المتواصل المريح، ثم راحة، ثم فترتان من الركض العادي لمدة عشر دقائق لكل منهما بينهما ثلاث دقائق من الركض الخفيف، ثم ينتهي الأسبوع بأربعين دقيقة من الركض الخفيف الأسبوع الثامن: راحة، ثم 30 دقيقة من الركض المستمر والمستقر، ثم ثلاث فترات من الركض لكل منها ثمان دقائق تتخللها ثلاث دقائق من الهرولة الخفيفة، ثم راحة، ثم 35 دقيقة من الركض المتواصل، ثم راحة، بنهاية أسبوع تركض من دون إجهاد لمدة 50 دقيقة الأسبوع التاسع: راحة، ثم ركض متواصل لمدة 35 دقيقة، تليها راحة، ثم 40 دقيقة من الركض العادي، ثم أربع ركضات سريعة لمدة ست دقائق لكل منها بينها ثلاث دقائق من الهرولة الخفيفة أو السير النشط، ثم راحة، ثم 60 دقيقة من الركض الخفيف في نهاية الأسبوع الأسبوع العاشر: والأخير: راحة، ثم 30 دقيقة من الركض المستقر، ثم ركضات لكل منها ثمان دقائق بينها دقيقتان من الهرولة الخفيفة لأخذ النفس، راحة، ثم 25 دقيقة من الركض الخفيف، ثم راحة، ثم ركضة طويلة جدا ربما أوصلتك إلى عشرة كيلومترات أو إلى المسافة التي ترغب تدريبات اللياقة البدنية : وهي أن تتخلل الأيام التي ليس فيها جري تقوية عضلات الرجلين بالجري وقد سبق برنامج الجري تمرين عضلات الصدر والكتف : بطريقة الضغط {ستفيدك في الزحف وتحمل رجفة الرشاش والتسلق} التمرين : ستكون صعبة في أول الأمر الطريقة : تمدد بكليتك على بطنك على الأرض ، شد جسمك بحيث تنتصب قدميك ضع كفيك قرب كتفيك كأنك تضغط على الأرض مع رفع جسمك لأعلى بالاعتماد على ساعديك ثم أهبط بجسدك باتجاه الأرض مع المحافظة على استقامة ظهرك كررها في البداية ستصل 5 مرات أما 10 فأنت جيد تدرج على مدى الأيام حتى تصل من 30 – 50 وهو المطلوب تمرين العقلة : { سيفيدك في الزحف و تسلق الحبل وتقوية الساعد} التـمـريــن : - الوقوف في وضع استقامة . - رفع الجسم بعيداً عن الأرض بالإمساك بقضيب حديدي بحيث تصبح القدمان بعيدتان عن الأرض. - أرفع جسمك لأعلى بحيث تتعدى رقبتك القضيب ثم أنزل ، كررا هذا ، ملاحظة : (في البداية يمكنك الاستعانة بإخوانك ) - البدء في هذا التمرين ستصل ل 5 مرات تتدرج حتى تصل إلى 30 مرة مع مرور الوقت . تحذيــــر : (لا تقم بأداء هذا التمرين إذا كان لديك إصابة في منطقة الكتف .) تمارين البطن {ويعتبر من التمارين المهمة للعسكري فبها يمكنه من جمع جزئي جسمه وسحب أطرافه السفلية لأعلى وأيضا تساعده في تسلق الحبل وتسلق الجدار ودفع الجسم بقبضه وبسطه أثناء الزحف ، وتنفعه في تماسك جسمه أثناء حمل المتاع وعدم تعرضه للفتاق أو تمزق أنسجة البطن أثناء الحمل الثقيل وهي أيضا كفيلة بإزالة البطن الكبير والحفاظ عليه مشدوداً وعدم الشعور بالجوع الشديد إذا كان البطن مشدوداً التـمـريــن : في البطن ثلاث عضلات علوية ووسطى وسفلية ولكل واحدة تمرين 1- الرقود مع ثني الركبتين نصفاً واليدين خلف الرقبة او ممسكة بالرأس التمرين : ثني الظهر قليلاً وذلك بواسطة عضلات البطن بشكل سريع ثم الرجوع الى نفس الوضع السابق ببطء وذلك للتركيز على عضلات البطن التكرار عدة مرات ثم الراحة قليلاً ثم العودة لنفس التمرين 2 الجلوس على المقعدة والارتكاز على أصابع اليدين ووضعهما بجانب الجسم مع ميلان الجذع للخلف التمرين رفع الرجلين عن الأرض بزاوية 45 درجة والثبات نصف دقيقة ثم الراحة فالعودة لنفس التمرين وهكذا وهذا التمرين يكون فيه التركيز على عضلات البطن وخاصة السفلي منها 3- الرقود على الظهر مع رفع الرجلين بزاوية 80 تقريباً التمرين رفع الجذع عن الأرض ولمس أصابع القدمين باليدين ثم الرجوع ببطء لزيادة التركيز على عضلات البطن تكرار التمرين عدة مرات وهذا التمرين يفيد العضلات العلوية للبطن 4- الرقود على الظهر واليدين بجانب الجسم التمرين رفع الرجلين مع بعضهما بزاوية 45 درجة عن الأرض مع الثبات لمدة نصف دقيقة ثم الراحة والعودة لنفس التمرين مع زيادة الوقت تدريجياً 4- الرقود على الظهر مع الارتكاز على المرفقين ورفع الرجلين بزاوية 45 والأمشاط مشدودة للأمام التمرين عمل حركات تجديف بالرجلين لمدة نصف دقيقة للمبتدئين ثن الراحة والعودة لنفس التمرين مع زيادة التجديف تدريجياً يركز هذا التمرين على عضلات البطن السفلية الخاتمة : يجب إتقان هذه التمارين حتى ننتقل بكم للجانب الميداني وستجد أن جميع حركاتك لا تخرج عن نطاق هذه التمارين والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته أخوكم أبو محمد الأبلج مدير مركز التدريب تم تعديله في يوم الثلاثاء, 04 شعبان, 1424 يوافق‏30‏‏/‏09‏‏/‏03‏ منقول سي تو,,,,,,,,,, __________________

20-10-2003, 06:55 AM	#2
البطل القادم عـضـو تاريخ التسجيل: Sep 2003 المشاركات: 119	بسم الله الرحمن الرحيم أخي الفاضل / موترلا الفايزية - حفظك الله - جزاك الله خيراً .. وهل من الممكن رابط منتديات بلسم الإيمان ,, والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته __________________ [media]http://www.hdrmut.net/ufiles/1089047837.mp3[/media]